改善體態 | 健身啊

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改善體態

設計理念&課表建議

通常一開始新手認真訓練的話，都可以達到增肌減脂的目的。所以我們在改善體態中的課表會排重訓為主，適量搭配有氧運動，重量則不會太重，以12RM為主，一星期訓鍊4天，全身都會練到，慢慢適應重訓。

胸、三頭

1.臥推12 RM 4~6組

2.啞鈴上胸推舉12 RM 4~6組

3.Cable夾胸12~15 RM 4組

4.法式彎舉 12~15 RM 4組

5.滑輪三頭下拉 15 RM 4~6組

6.有氧運動 60%~70%最大心跳率 20分鐘(過瘦的學生可自行斟酌是否加進課表)

背、二頭

1.啞鈴划船 12 RM 4組

2.背部滑輪下拉 12~15 RM 6組

3.窄握坐姿划船12 RM 6組

4.Pull Over 15 RM 5組

5.錘式彎舉 12 RM 4組

6.二頭彎舉 15 RM 4組

有氧運動

(60%~70%最大心跳率 30分鐘)

(過瘦的學生可自行斟酌是否加進課表)

肩、斜方

1.槓鈴肩推 12 RM 6組

2.啞鈴前平舉 15 RM 4組

3.啞鈴側平舉 12 RM 6組

4.Face Pull 15 RM 6組

5.槓鈴聳肩 12 RM 5組

腿

1.深蹲 12 RM 5組

2.硬舉 12 RM 5組

3.啞鈴負重分腿蹲 12 RM 4組

4.臀推 15 RM 4組

5.小腿舉腫 15 RM 6組

6.負重仰臥起坐15 RM 4組

7.抬腿15 RM 4組

休息日

碳水以低GI為主，少吃油炸及加工食品類，以原型食物為主要來源最好。脂肪可選擇健康的天然脂肪來源，從天然食物中攝取，盡量不要攝取不好的脂肪，例如炸過的油或是加工過的食品。重訓完可補充高GI碳水以及蛋白質，可以增加肌肉合成率。訓練後最佳碳水與蛋白質的攝取比例為4:1。

改善體態飲食建議 :

〈熱量吃到TDEE即可〉

〈攝取比例為「碳水:蛋白質:脂肪=6:2:2」〉

油炸類

牛肉(高蛋白)

地瓜(低GI)

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