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減脂課表
設計理念&課表建議
體脂過高的人我們會建議先開始減脂，減到正常體脂後再開始增肌。同樣的，新手因為有蜜月期，所以有極大的機率可以一開始就達到增肌減脂。我們在課程安排上有氧運動的比例會提升多一些，其他則與改善體態的課程類似，只要認真執行都可以達到不錯的效果。
胸、三頭
6.有氧運動 60%~70%最大心跳率 20分鐘
背、二頭
有氧運動60%~80%最大心跳率30分鐘+腹部訓練6~8組(可依照個人喜好加入)
肩、斜方
1.槓鈴肩推 12 RM 6組
2.啞鈴前平舉 15 RM 4組
3.啞鈴側平舉 12 RM 6組
4.Face Pull 15 RM 6組
5.槓鈴聳肩 12 RM 5組
6.Y字上舉 12 RM 6組
肩、斜方
腿
有氧運動60%~80%最大心跳率30分鐘+腹部訓練6~8組(可依照個人喜好加入)
休息日
減脂飲食建議 :
〈熱量吃低於TDEE 300~500大卡左右〉
〈攝取比例為「碳水:蛋白質:脂肪=4:5:1」〉
以低醣飲食來減脂，碳水以低GI為主，食物攝取來源建議與改善體態的飲食大致一樣，可以參考改善體態飲食建議。最主要的變動就是熱量攝取會減少，以及營養素的比例攝取也不一樣。在減脂的過程中，都希望減掉的是脂肪，肌肉不要流失太多，所以會增加蛋白質的攝取量，以減少肌肉流失的可能。
雞胸肉(高蛋白)
豆腐(高蛋白)
糙米(低GI)
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