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​增肌課表

設計理念&​課表建議

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通常新手或體脂太低的人，肌肉通常也不足，所以這時候比較需要增肌來增加身體的肌肉。課表與其他兩者相較之下比較特別的是：我們會一個星期排6天的訓練，因為要想增肌，訓練量就不可少，訓練強度也會拉高。通常每天的第一項訓練我們會安排多關節、強度高但次數少的動作，這樣可以增加肌力，慢慢的使訓練量拉高。

                 推

 

1.臥推4~6 RM 5組

2.啞鈴上胸推舉12 RM 4~6組

3.Cable夾胸12~15 RM 4組

4.法式彎舉 12 RM 4組

5.啞鈴側平舉 12 RM 6組

6.滑輪三頭下拉 15 RM 4~6組

7.啞鈴前平舉 15 RM 4組

8.槓鈴聳肩 12 RM 5組

                  拉

 

1.硬舉 4~6 RM 5組

2.背部滑輪下拉 12 RM 4組

3.窄握坐姿划船12 RM 4組

4.Pull Over 15 RM 5組

5.錘式彎舉 12 RM 4組

6.Face Pull 15 RM 6組

7.二頭彎舉 15 RM 4組

                  腿

 

1.深蹲4~6 RM 5組

2.保加利亞分腿蹲 12 RM 4組

3.啞鈴負重分腿蹲 12 RM 4組

4.臀推 15 RM 4組

5.小腿舉腫 15 RM 6組

6.腹部訓練(可依照個人喜好加入仰臥起坐或抬腿)

推

 

1.槓鈴肩推 4~6 RM 5組

2.啞鈴上胸推舉12 RM 4~6組

3.Cable夾胸12~15 RM 4組

4.法式彎舉 12~15 RM 4組

5.啞鈴側平舉 12 RM 6組

6.滑輪三頭下拉 15 RM 4~6組

7.啞鈴前平舉 15 RM 4組

8.槓鈴聳肩 12 RM 5組

​拉

 

1.啞鈴划船 6~8 RM 5組

2.背部滑輪下拉 12 RM 4組

3.窄握坐姿划船12 RM 4組

4.Pull Over 15 RM 5組

5.錘式彎舉 12 RM 4組

6.Face Pull 15 RM 6組

7.二頭彎舉 15 RM 4組

​腿

 

1.深蹲4~6 RM 5組

2.硬舉 8~12 RM 6組

3.啞鈴負重分腿蹲 12 RM 4組

4.臀推 15 RM 4組

5.小腿舉腫 15 RM 6組

6.腹部訓練(可依照個人喜好加入仰臥起坐或抬腿)

               休息日

 

​

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增肌飲食建議 :

〈熱量吃高於TDEE 300~500大卡左右〉

〈攝取比例為「碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1」〉

​

以適量碳水高蛋白飲食來增肌，而食物攝取來源建議與改善體態的飲食大致一樣，可以參考改善體態飲食建議；較為不一樣的是熱量攝取會拉高，以及營養素的比例也不太一樣。在增肌過程中我們會建議餐數增加，藉此增加胰島素分泌的時間；因為胰島素是合成荷爾蒙，可以幫助肌肉合成，同時也會增加脂肪的合成，所以還是會建議以低GI的飲食為主(訓練後除外)，讓胰島素慢慢的上升，不要一次上升太多造成脂肪增加太多。

​鮪魚(高蛋白)

​燕麥(低GI)

​五穀米(低GI)

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